W ciągu ostatniej dekady, w postępie wręcz geometrycznym mnożą się poradniki i artykuły na temat uważności (ang. mindfulness). I nie jest to wynik nowego trendu w obszarze rozwoju osobistego. Moim zdaniem to efekt dociekań i poszukiwań tego, co w skuteczny sposób może wpłynąć na opanowanie destrukcyjnych emocji, zwiększenie odporności na stres, jak również stworzenie takiego stanu, w którym możliwe byłoby jak najpełniejsze wykorzystanie wszystkich zasobów człowieka (wiedzy, doświadczeń, talentów). To właśnie uważność bezpośrednio wpływa na wszystkie te aspekty, będące efektem pracy ludzkiej psychiki. I co jest tu interesujące, o fundamentach treningu uważności 2,5 tysiąca lat temu mówił już Budda. Również w tradycji chrześcijańskiej ojcowie pustyni (pierwsi mnisi chrześcijańscy z końca III wieku) zalecali formę modlitwy, której podstawą było dokładnie to, o czym mówi tak mocno promowany dziś trening uważności. Wiele współcześnie prowadzonych badań naukowych potwierdza jego skuteczność w pracy nad doskonaleniem ludzkiej psychiki.
Czym jest uważność
Aby zrozumieć uważność, trzeba najpierw zrozumieć pracę mózgu, a dokładniej to, co pojawia się w naszej świadomości, która jest ekranem naszego umysłu. Przypomina on ekran komputera, który zarówno rejestruje wynik jego pracy, jak również pozwala wydawać urządzeniu dyspozycje. Na ekranie monitora umysłu „widzimy” nasze myśli, uczucia i emocje, jakie pojawiają się w reakcji na świat zewnętrzny, na wydarzenia i ludzi nas otaczających. Są tam również informacje z naszych zmysłów. Wystarczy tylko skupić uwagę na słuchu i zaraz na ekranie umysłu pojawiają się dźwięki, chociaż jeszcze przed chwilą w ogóle nie zwracaliśmy na nie uwagi. W ramach eksperymentu możemy również skoncentrować się na zapachach, które dopiero teraz sobie uświadamiamy. Dzięki wspaniałemu narzędziu, jakim jest uwaga, możemy zarządzać treściami naszego monitora umysłu – świadomością.
Bycie uważnym to dostrzeganie na monitorze umysłu procesów myślowych oraz pojawiających się uczuć i emocji oraz informacji płynących z naszych zmysłów, jak również tego co dzieje się z naszym ciałem (napięcie mięśni, ich rozluźnienie). To również umiejętność zarządzania uwagą, co pozwala kierować ją na obszary bezpieczne z punktu widzenia psychiki człowieka. Najbardziej bezpiecznym obszarem jest wszystko to, co dzieje się tu i teraz. W tym stanie umysł nie rozmyśla o przeszłości ani o przyszłości, a uwaga kierowana jest na to, co dzieje się w chwili obecnej i to ona jest główną zawartością monitora umysłu. Osoba uważna bez trudu dostrzega (z pozycji obserwatora) pojawiające się myśli, jak również reakcję ciała, kiedy rozbudzają się emocje. Uważności nie należy mylić z techniką wypierania emocji, czyli usuwania ich z monitora umysłu. Kiedy się pojawiają, osoba uważna obserwuje je jak gdyby z galerii. Powoduje to, że emocje nie uaktywniają się. W stanie uważności nie oceniamy otaczającej nas rzeczywistości (w tym innych) ani siebie (nie prowadzimy autokonceptualizacji). A podstawowym założeniem naszej postawy jest bycie tu i teraz oraz uważne obserwowanie.
Przejawy braku uważności
Wszyscy dobrze znamy stan naszego umysłu, kiedy uwaga „przyczepia się” do jakieś myśli przepełnionej emocjami. W wyniku traumatycznych dla nas wydarzeń, stresu lub stanu zakochania, nasz monitor umysłu staje się monotematyczny. Pojawiające się wówczas myśli nakręcają emocje, te z kolei wpływają na myślenie i tak pojawia się zjawisko powszechnie określane mianem „nakręcania się”. W takim stanie nie sposób dostrzec wielu aspektów otaczającej nas rzeczywistości (niekiedy ważnych dla naszego funkcjonowania), gdyż emocje całkowicie przejęły naszą uwagę.
Myślę, że wszystkim znane są stany umysłu, kiedy słuchamy, a jednocześnie w wyniku natłoku myśli, tak naprawdę nie słyszymy tego, co do nas mówią inni.
Są to charakterystyczne przejawy braku uważności.
Dlaczego uważność jest najważniejsza dla jakości naszego życia
Największe przeszkody stojące na drodze do życiowej satysfakcji i radości życia to destrukcyjne emocje (przeszkoda ta jest powszechnie znana) oraz…zakłócenia postrzegania (co jest już mniej uświadamiane przez większość ludzi). Okazuje się (o czym wiedział już Budda), że nie widzimy rzeczywistości takiej, jaka ona jest. Posiadamy filtry percepcji stworzone przez nasze przekonania. Jeżeli kogoś z jakichś powodów ocenię jako mojego wroga, to moja uwaga będzie szukała wszystkiego tego, co by to potwierdzało. A jak nie znajdzie, to mój umysł uzupełni moją ocenę informacjami, które potwierdzą te przekonania, mimo że człowiek ten będzie wobec mnie szczerze życzliwy. Ważniejsze dla mnie jest potwierdzenie przekonań, a nie widzenie dziś tego człowieka takim, jaki on rzeczywiście jest. Moja inteligencja zostanie zaprzęgnięta do poszukiwania kolejnych argumentów potwierdzających moje przekonania („pułapka inteligencji”), co wzmacnia moje poczucie posiadania racji.
Zjawisko to znane jest od stuleci, a współczesna psychologia w pełni je potwierdza. Mam okazję obserwowania go niemalże codziennie, kiedy prowadzę terapię par. Wiele osób bardziej zainteresowanych jest potwierdzeniem negatywnego obrazu partnera/partnerki, niż dostrzeżeniem ich takimi, jakimi dziś rzeczywiście są.
Brak uważności sprawia, że reagujemy na nierzeczywiste obrazy pokazujące nie tylko życiowych partnerów, ale i dzieci, przyjaciół, znajomych, pracowników, podwładnych. Skutkiem braku uważności jest również zakłócone postrzeganie naszych szans i zagrożeń, czego konsekwencją są nieadekwatne do rzeczywistości reakcje.
Uważność skutecznie wycisza mechanizm emocji. Poza tym „oczyszcza” naszą percepcję, sprawiając, że obiektywizuje się postrzegany przez nas obraz świata. Jest jeszcze jeden niezmiernie ważny efekt bycia uważnym. „Czysty”, nie zakłócony emocjami ekran umysłu, umożliwia pojawienie się na nim myśli płynących z naszej intuicji, nazywanej również „głosem serca”. To stamtąd pochodzą najlepsze dla nas decyzje i wybory.
Właśnie z powodu tych zjawisk uważność jest najważniejsza w procesie budowania wysokiej jakości naszego życia, i to w każdym jego aspekcie.
Jak trenować uważność
Opis metod treningu uważności nie jest zasadniczym tematem niniejszego artykułu, dlatego ograniczę się tylko do podstawowych informacji.
Bez trudu można dziś odnaleźć ofertę treningów (jeden z bardziej popularnych to 8-tygodniowy trening opracowany przez dr Jona Kabata-Zinna), jak również poradniki z załączonymi płytami CD. Można również trenować uważność samemu, niemalże podczas każdej czynności. Kiedy myjesz zęby niech smak pasty, dotyk szczoteczki Twoich zębów, wypełnia ekran Twojego umysłu. Pijąc kawę wypełnij ekran umysłu tylko zapachem kawy, a każdy jej łyk niech skupi całą Twoją uwagę. Odczuwanie każdego kęsa jedzenia niech będzie dla Ciebie najważniejsze. W ten sposób coraz bardziej jesteś tu i teraz.
Możesz również skupiać uwagę na oddechu. Usiądź w miejscu, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Zamknij oczy, niech oddech wypełni Twój monitor umysłu. Kiedy myśli nie będą dawały Ci spokoju, nie walcz z nimi, tylko pozwól im przepłynąć, podobnie jak chmury przepływają po niebie. Powróć do oddechu. Pobądź w takim stanie ok. 20 min.
Kiedy idziesz na spacer albo jedziesz na rowerze lub biegasz, niech Twój monitor umysłu (świadomość) wypełniają głównie czynności, które wykonujesz oraz obrazy, jakie Cię otaczają.
Moje doświadczenia w pełni potwierdzają powszechnie znaną, ale nie zawsze uświadamianą prawdę: tylko praktyka czyni nas mistrzami. W przypadku uważności praktyka jest prosta i możliwa w każdej chwili. Nawet teraz, kiedy czytasz ten tekst.
Trenuj uważność w każdej chwili swojego życia. Naprawdę warto.